Le regole fondamentali per un’alimentazione corretta

Per seguire un’alimentazione corretta c’è bisogno di alcune regole fondamentali:

Mangiare poco e spesso

Si dice: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da poverello” perché, per mantenere un metabolismo attivo, la colazione dev’essere ricca in modo da darci l’energia necessaria per affrontare la giornata, il pranzo deve sostenerci per la seconda metà del giorno e la cena non dev’essere abbondante perché andando a dormire poco dopo si bruceranno meno calorie.

Tra la colazione e il pranzo e il pranzo e la cena, è opportuno inserire qualche spuntino (frutta, snack ai cereali, crackers, yogurt magro…) anche se non si ha fame, perché non sempre se ne sente la necessità, ma le fasi di digiuno prolungate stimolano una riduzione del metabolismo basale.

Conoscere il proprio peso ideale

Il peso ideale di ognuno è regolato dalla massa grassa che per l’uomo dev’essere il 14-15% della massa corporea totale, mentre nella donna la percentuale sale al 24-25%.

Per conoscere con certezza questo dato, esistono esami non invasivi come la Plicometria, analisi degli spessori del grasso sottocutaneo (che valuta anche la massa magra, cioè muscoli e struttura ossea) e l’Impedenziometria, valutazione della resistenza corporea (che misura non solo la percentuale di massa grassa/magra, ma anche la composizione corporea in acqua).

Per rimanere sotto controllo, consigliamo di pesarsi almeno una volta ogni due settimane e di non lasciare che il peso superi il peso-forma di oltre 2 kg.

Per calcolare il peso ideale, il rapporto peso/altezza (IMC = Indice di Massa Corporea) è il metodo più usato: basta dividere il peso per il quadrato dell’altezza, se il risultato è minore o uguale a 25 si è normopeso, fino a 30 in sovrappeso, oltre in obesità.

Praticare attività fisica

L’attività fisica è indispensabile per il nostro benessere: migliora sia la qualità, sia l’aspettativa di vita. Inoltre, incrementa il metabolismo che consente di poter assumere una quantità di cibo maggiore e, dunque, di soddisfare più ampiamente le necessità nutrizionali.

Ingerire i cibi nell’ordine progressivo corretto

Per non percepire pesantezza e gonfiore addominale a fine pasto, bisogna consumare i vari cibi in quest’ordine:

  1. Frutta
  2. Verdura
  3. Carboidrati
  4. Proteine

In questo modo, sia la frutta che la verdura non fermenteranno e, all’inizio del pasto, saranno un supporto fondamentale per il controllo della fame.

Frutta

È importante assumere due porzioni di frutta al giorno (soprattutto banane, ricche di potassio, e agrumi, ricchi di vitamina C), ma non di più: la frutta contiene moltissimi zuccheri! Una mela o una pera, ad esempio, contengono l’equivalente di un cucchiaio e mezzo di zucchero da cucina! In generale, si consiglia di non superare i 600g giornalieri (circa 4 pezzi).

Verdura

Le fibre contenute nelle verdure, in fase digestiva aumentano la massa del bolo alimentare favorendo la sazietà e velocizzando il transito intestinale. Rendono, inoltre, l’assimilazione del pasto stesso più graduale e riescono anche a non far assorbire circa il 20% delle calorie degli altri alimenti presi insieme, pertanto si consiglia di assumerle sia a pranzo, sia a cena.

Carboidrati

Fonte energetica d’eccellenza, oggi si consiglia di ridurre i carboidrati al 40% giornaliero. È importante scegliere quelli non raffinati per consentirne una più lenta assimilazione. L’eccesso di carboidrati incrementa la sensazione di fame e l’acidità corporea.

Proteine

Le proteine sono una fonte essenziale per il ricambio dei tessuti. Assumendole correttamente possiamo ottimizzare il valore del metabolismo basale e gestire anche il metabolismo lipidico, ottenendo un dimagrimento del grasso localizzato.

Ecco la formula che porta a questi risultati: assumendo 1.5 g di proteine di parte edibile ovvero di quella che si assimila per ogni kg di peso corporeo per circa 3 settimane, si raggiungerà una stimolazione fisiologica dell’ormone della crescita che seleziona il grasso di deposito.

Questo schema può essere d’aiuto:

CARNE: 100 g = 25 g di proteine edibili o assimilabili

PESCE: 100 g = 20 g di proteine edibili o assimilabili

LEGUMI: 100 g =15 g di proteine edibili o assimilabili

Si consiglia, comunque, di ridurre l’assunzione di carni rosse, insaccati e formaggi, mentre è corretto utilizzare l’olio extravergine d’oliva (ma non oltre 3-4 cucchiai al dì).

Bevande

Bere acqua minerale non gassata ed evitare bevande zuccherate e gassate, preferendo thè e tisane. Per quanto riguarda il caffè, non superare i 3 giornalieri.

Dolci, Frittura e Condimenti

Dolci, frittura e condimenti vari vanno evitati? No, è l’abuso di questi che porta al sovrappeso e a tutti i problemi che ne conseguono. Per cui non devono rappresentare la regola, ma l’eccezione.

Come mantenere il proprio peso ideale?

Per mantenere il peso corretto dopo un programma di ricondizionamento alimentare, bisogna seguire alcune semplici regole:

  • Cucinare in casa e non comprare cibi cucinati fuori
  • Cuocere al vapore o al forno
  • Acquistare cibi freschi da consumare quotidianamente
  • Non acquistare prodotti pronti da assumere, come precotti, formaggi o affettati
  • Non andare a dormire immediatamente dopo il pasto

Il Programma Nutrizionale di Urban Wellness

Il Programma Nutrizionale di Urban Wellness, totalmente personalizzabile, punta sulla reimpostazione dello stile di vita e sul bilanciamento dei nutrienti per il raggiungimento del peso ideale.

Questo metodo è basato su quattro modalità di coaching:

  • Mental Coaching
    Il paziente verrà allenato per incrementare il “pensiero positivo” e la sua autostima. In associazione a questo tipo di coaching si potrà utilizzare, in accordo con il paziente, la REAC Terapia.
  • Nutritional Coaching
    Il programma alimentare verrà personalizzato in relazione allo stato di adiposità del paziente, per attivare l’ormone che gestisce il metabolismo dei grassi, per lavorare selettivamente sulle adiposità localizzate.
  • Fitness Coaching
    Punto fondamentale del programma è la trasformazione delle abitudini del soggetto sedentario, grazie anche all’allenamento con l’EMS – Elettro Muscolar Stimulation.
  • Lifestyle Coaching
    Per raggiungere questi obiettivi è importante lavorare sull’analisi dello stile di vita del soggetto per apportare modifiche pratiche allo stile di vita aiuteranno in modo da favorire il mantenimento del peso ideale.